强化踝关节的四个小动作：单脚站立与原地十字跳的详细指南

脚踝关节是人体中重量最大的关节。站立和行走时，整个身体的重量落在踝关节上。诸如步行和跳跃之类的日常活动主要依赖于踝关节的背侧延伸和足底屈曲运动。

如果脚踝的肌肉力量很弱，则在高速运动中很容易扭伤和扭伤。因此，运动员必须接受密集的脚踝训练，以避免不必要的伤害！

四个小动作以增强踝关节

1。一腿站立练习

①保持脚站立

slowlow抬起一条腿，保持一只脚的站立。

③放下姿势15秒钟，慢慢放下，交换腿并重复动作

注意：随着平衡感的提高，您可以闭上眼睛尝试练习这项练习。持续时间可以缓慢增加到45秒。最好慢慢练习，直到您可以闭上眼睛并维持此练习1分钟。

2。交叉跳跃到位

①站立，双手握在背后

②两个脚踝略微跳跃，降落在原始站立点（交叉交叉）的正面，背部，左右和右侧

③当您撞到地面时，前脚或脚趾仍然碰到地面。重复10-20次

注意：由于不同的个人情况，可以灵活地调整次数的次数，并且还可以加载较小的重量，并用一只脚触摸地面以提高强度。

3。站立和足垫练习

①用双脚固定并支撑栏杆或双手的背面

②慢慢抬起右脚，将其倾斜到左脚的上部，然后将身体的重心转移到左腿

③上下左脚，重复10次

注意：膝盖不弯曲，腿应交换和重复；如有必要，可以通过栏杆维护身体。

4。一个接一个

①在台阶上固定或用一条腿踩踏板，支撑前脚，并悬挂在空中的后手掌

②膝盖略微弯曲，另一只腿用手悬挂或固定，另一只手握住墙壁或栏杆以保持身体稳定，整体躯干是笔直的；

③用力抬起脚跟和脚踝使小腿肌肉紧张并保持1秒钟，然后慢慢降低脚跟并返回起始位置，重复20-60次

注意：由于不同的个人情况，可以灵活地调整次数的次数，也可以加载较小的重量。

脚踝稳定性锻炼可以有效地增强脚踝和脚踝周围的肌肉力量，增强脚踝的自我保护能力和稳定性，并有效防止运动过程中意外的扭伤！