图1阴暗的踝关节扭伤
图2起始位置
图3脚跟升
图4左右脚趾交替行走
图5启动姿势图6脚跟站立图7左右高跟
图8启动姿势图9脚踝倒置图10左脚的替代步行
图11地面上的脚跟12脚趾
图13楔形跳跃
图14两足站立图15单腿站立
图16开始姿势图17站立鞋跟举起
图18脚踝屈曲和延伸练习
脚踝扭伤是最常见的运动伤害之一。对于那些经常参加足球，篮球，排球，网球等人需要重复跳跃或登陆或快速改变方向运动运动的人来说，脚踝扭伤尤其普遍。此外，一旦扭伤踝关节扭伤的风险再次高于第一踝扭伤的风险，这被称为“习惯踝扭伤”。
踝关节扭伤可以分为迷走神经和迷走神经。当踝关节向内倾覆时，脚踝关节的侧韧带过度伸长，可能会发生倒置的脚踝扭伤。大约90％的踝关节扭伤是起源（图1）。踝关节的侧面有三个主要的韧带，即前毛肌韧带，悬臂韧带和右唇韧带后。其中，前唇韧带是这三种韧带中最脆弱的，当踝关节倒下时，造成损伤非常容易。当发生倒立的脚踝扭伤时，侧韧带上会发生疼痛。当脚踝关节向外推翻时，脚踝关节的内侧韧带，即三角形韧带，过度伸长，并且会发生外翻脚踝扭伤。当出现外侧踝关节扭伤时，内侧韧带会发生疼痛。
踝关节扭伤的预防措施
如上所述，踝关节扭伤是一种非常常见的运动损伤，容易出现“习惯脚踝扭伤”。因此，有效防止脚踝扭伤尤其重要。科学研究表明，动态伸展运动与本体感受练习和力量训练相结合可以有效地减少踝关节扭伤的发生。
动态伸展
有效的伸展运动可以降低肌肉纤维（肌肉抗性）的粘度，并提前激活相关区域的肌肉群，以增强肌肉对关节和韧带的保护作用。此外，动态拉伸可以改善特殊运动过程中关节运动的范围，提高肌肉和韧带的柔韧性，并最终减少韧带扭伤的发生。
1。和你的脚趾同行
步：
（1）身体是直立的，两脚肩膀宽度（图2）；
（2）抬起脚后跟，用脚趾向地面并保持身体平衡（图3）；
（3）交替行走约10米（图4）。
步骤1和2可以在训练初期原位重复，随着训练的进行，可以添加步骤3，并且步行距离可以适当增加。每周训练3次，一次完成一组（左脚和右脚每个完成10米的距离）。
2。
步：
（1）身体是直立的，两脚肩膀宽度（图5）；
（2）抬起脚趾并用脚跟到地面并保持身体平衡（图6）；
（3）交替行走约10米（图7）。
3。向侧面走向踝关节
步：
（1）身体是直立的，两脚肩膀宽度（图8）；
（2）慢慢倒转踝关节，并使用脚的侧面支撑体重（图9）；
（3）交替行走约10米（图10）。
步骤1和2可以在训练初期原位重复，随着训练的进行，可以添加步骤3，并且步行距离可以适当增加。每周训练3次，一次完成一组（左脚和右脚每个完成10米的距离）。完成此操作时，您需要控制动作的速度和振幅。动作速度不应太快，动作振幅不应太大。
4。从脚跟走到脚趾
步：
（1）直立站立，平行于肩部宽度；
（2）向前迈出一小步，用脚跟触摸地面；向前滚动到脚趾，并用脚趾尽可能高（图11和12）；
（3）向前挥动左脚，重复右脚运动；
（4）向前走约10米，左脚脚交替行驶。
第二个本体感受培训
原创性是人体使用本体感知器接收器来提供所需的信号，以维持肌肉张力并为中枢神经系统执行高度协调的动作，从而为大脑提供反馈。当发生脚踝扭伤时，也会发生脚踝关节的本体感受，从而导致脚踝运动控制问题。原始接收器通常位于关节，肌腱和肌肉。这些受体对压力和张力更敏感。
1。楔形跳
将两个三角木块放在一起形成一个楔子。站在楔子上，完成跳跃动作并积极地降落在楔子上（如图13所示）。首次进行此培训时，请注意跳跃的高度。您可以从较低的高度开始，并通过改善神经肌肉控制来增加本体感受。每周训练3次，每次完成3盘，每组10次跳跃；随着神经肌肉的适应，跳跃高度逐渐增加以增加难度。
2。用一足的平衡板站立
步：
（1）用手在臀部和脚上站在平衡板上（图14）；
（2）慢慢抬起一只脚，用一条腿使身体处于平衡位置（图15）；
（3）左右交换。
每周训练3次，一次完成三盘，每侧腿持续20秒，每条腿站立的总时间为60秒；随着练习的进行，练习的数量和站立时间可以适当增加。
三个下肢力量训练
通过增强脚踝和小腿肌肉的强度，肌肉可以保护踝关节，从而降低脚踝扭伤的风险。
1。站起来抬起脚跟
步：
（1）根据自己的情况选择合理的体重；
（2）用双手握住仪器的手柄；平行于踏板的边缘，重量均匀分布在左脚和右脚。身体是直立的，膝关节完全伸直。
（3）将脚跟降低到舒适的位置（图16）；
（4）通过脚趾尽可能地向上抬起身体（图17）；
（5）将脚跟慢慢降低到起始位置。
每周训练3次，每次三组，每组重复10次。随着练习的进行，练习的重量和数量可以适当增加。
2。弹性皮带脚踝屈曲和延伸
步：
（1）坐在按摩桌上，从床的边缘延伸右踝关节；
（2）绕过右脚前半部分的弹性带，并从弹性带上方交叉左脚（图18）；
（3）重复右侧的踝关节。
每周训练3次，每次完成三组，每组重复10次。
此外，上面提到的动态伸展运动，例如步行和脚跟行走，也可以增加胫骨前肌的强度，胃肌肌肉和比目鱼肌，从而增加对踝关节的保护。
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