随着马拉松比赛的兴起，由于热爱跑步，越来越多的人加入了马拉松军。但是，由于训练不足和经验不足，大量的跑步者，尤其是那些是首次赛马的人，将经历明显的身体透支，疲惫，运动能力在下半场的运动能力急剧下降，通常称为“击中墙壁”或跑步倒塌。因此，很大一部分跑步者没有完成马拉松比赛，而是“结束”马拉松比赛。

当您在马拉松比赛中跑步并崩溃时，即使有一万个理由您应该坚持终点线，对于那些经历过的人来说，极其令人不快的经历只会同情。有什么方法可以平稳，平稳地进行马拉松比赛以免崩溃？答案很简单。首先，加强您的跑步训练并提高耐力水平；其次，使用正确的竞争策略参加马拉松比赛。

跑步者可能对第一点没有任何异议。如果您没有钻石，请不要从事瓷器工作。只有通过更多的运行并认真地积累跑步量，您才能从根本上改善耐力，并让身体像马拉松一样承受极端的运动量。

至于第二点 - 使用合理且正确的竞争策略，许多跑步者不同意它，认为他们通常会根据自己的能力设定目标，例如全机械竞赛是否在5小时或4小时内完成，然后以一定的速度运行。问题在这里！

完成时间和步伐是跑步者制定赛马策略的主要基础，但PACE是绝对强度的指标。在一定的速度下，如果您的心率太高，则可以行驶5公里或10公里，但基本上不可能以高心率完成马拉松比赛。

1。整个过程中的高心率是跑马的主要原因。

心率是测量运动强度的重要个体指标。以同样的速度，例如在6:00的速度下，低心率意味着身体非常适合速度，轻松运行，具有很大的潜力，并且可以持续很长时间或继续增加步伐。如果心率很高，则意味着身体不能很好地适应速度，身体会反应很大，很难长时间奔跑。

同时，马拉松比赛很长。由于疲劳，大量出汗，身体脱水，体温升高和其他因素，基本上不太可能在整个过程中心率稳定。相反，心率越高。这种现象也称为“心率漂移”，这意味着在马拉松比赛的后半部分，即使步伐保持不变，心率也会随着时间的流逝而慢慢上升。

参加半程马拉松比赛的跑步者的心率数据表明，心率越高，心率越高。

因此，如果您在比赛期间制定自己的步伐计划，以某种终结目标，并且在比赛开始时您的心率较高，那么由于比赛下半场的“心率漂移”，您的心率将不可避免地会更高。

以高心率，由于收缩期和舒张期，心脏大大缩短，尤其是舒张期的缩短，这使得心脏无法休息，恢复工作不足，这导致“一名熟练的女性，一个没有米饭就不能做饭的熟练女性”。恢复工作不足自然会导致心跳减少，这意味着心脏拼命跳动，但实际上，效率已大大降低，成为最后一步。生动的隐喻是：一辆破旧的汽车，当踏上加速器时，发动机拼命咆哮，但汽车加速并向前奔跑。

因此，整个赛马过程中的高心率是跑步者崩溃的重要原因。

2。跑马时，您应该是心率，而不是速度

上一篇文章花了很多时间来解释跑马时心率过多引起的问题。如果跑步者以速度跑步，他们将很容易忽视另一种方式，从而从比赛开始就产生了很高的心率，以保持节奏。由于后期的“心率漂移”，心率将更大，这将直接导致崩溃。

因此，安全和理性赛马的重要策略是根据心率进行跑步，并始终保持心率的合理水平。当心率和节奏冲突时，应优先考虑心率。例如，如果您打算在跑步时在6:00上步调，但是当步伐达到6:00并且您的心率超过每分钟的180次速度时，您应该降低步伐，例如将其降低到6:30甚至较慢，以便您的心率下降。

当然，在这种情况下，这意味着您不能以预定的节奏完成比赛，并且完成时间将比计划的时间更长，但这可以防止您跑步并避免造成安全问题。如果您希望自己可以以较低的心率达到6:00的步伐，那么就没有其他更好的方法了。您必须通过训练来改善心脏功能并改善耐力。到那时，您可以以较低的心率和更快的速度完成比赛。

3。运行时最合适的心率是什么

在阅读了这么长的前奏之后，跑步者肯定会说，现在我明白了为什么使用心率来监测赛马比使用速度更合理和可靠，但是在赛马中，心率应该保持多少？不用担心，小乌伊会一个人来。

1。

对于首次马匹跑步者，建议整个过程中的平均心率不得超过最大心率的80％，并且整个过程中的最大心率不得超过最大心率的85％。一般而言，最大心率= 220-AGE。当然，最大心率实际上存在很大的个体差异，而“ 220-AGE”只是基于人群的一般算法。最大心率随着年龄的增长而继续下降，常规锻炼者的最大心率缓慢降低，这意味着常规锻炼者仍然可以保持更高的最大心率。

根据上述公式，小乌伊给出了一个例子。一名35岁的男性初次赛车手的最大心率为220-35 =每分钟185次。根据上述计算方法，他的第一场全马拉松比赛的平均心率为185×0.8 = 148，最大全职心率为185×0.85 = 157，也就是说，不超过160次/分钟

2。对于老将跑步者

对于高级跑步者，可以适当放松心率范围，并在下半场允许一定的“心率漂移”。一方面，由于其良好的基础，高级跑步者可以承受相对较高的心率水平。另一方面，高级跑步者的最大心率随着年龄的增长而降低。高级跑步者的心率范围可以参考下表。

建议半程马拉松比赛的心率范围

推荐的马来西亚竞赛心率范围

4.如何为更科学的赛马失去心率表？

为了监控您的心率，当然，跑步者需要心率计，这可能从数百到数千个范围内。您可以根据自己的喜好和承受能力选择适合您的心率表。借助心率数据，我们可以轻松地了解我们的心率是否在个人最佳的靶心率范围内，从而将无形的心跳变成可见的心率，从而大大提高了跑步的科学和安全性。

目前，主流心率测量技术包括胸部皮带心率表和光电心率表。胸带心率表需要一个可以在胸部检测ECG信号的心率带。该信号稳定且准确，是最值得信赖的心率测量技术。

光电心率计通过发光二极管的光线穿过皮肤，然后检测到通过光电元件的血流脉冲。由于血液吸收光，因此光的变化代表了心跳的数量（因为每次心脏跳动时，它会形成血液的脉搏）。

总结

在马拉松比赛中，缺乏经验的跑步者容易因兴奋而超速超速，导致快速速度和高心率。在了解心率漂移现象以及上面的心率范围之后，跑步者可以计算其目标心率范围。建议跑步者必须在今年上半年保持步伐，放慢速度和速度较慢，以便他们的心率在合理的水平上而不会太高。通过这种方式，即使心率在下半年逐渐漂移，它仍在安全范围内。